Дыхательная гимнастика. Ее применение и эффективность

Физиологическое действие дыхания многообразно и не ограничивается лишь нормальным газообменом и процессами окисления. В зависимости от своего типа дыхание может действовать как успокаивающе, так и возбуждающе. Тем, кто готовится к освоению йоги и медитации, необходимо с самого начала овладевать брюшным (диафрагмальным «мужским») типом дыхания. Это важно для успеха тренировки, так как дыхательная гимнастика хорошо сочетается с упражнениями в мышечном расслаблении.

При диафрагмальном дыхании во время выдоха сокращаются мышцы передней брюшной стенки, живот несколько втягивается, увеличивается кривизна купола диафрагмы и лёгкие, сокращаясь в объеме, вытесняют воздух. Во время вдоха мышцы расслабляются, диафрагма становится плоской, и нижние отделы лёгких, засасывая воздух, растягиваются. В зависимости от вдоха или выдоха, давление внутри меняется, и, таким образом, правильное диафрагмальное дыхание оказывает массирующее действие на органы брюшной полости.

На всём протяжении дыхательные пути снабжены окончаниями вегетативной нервной системы и являют собой обширное рецепторное поле, дающее начало многим рефлекторным дугам. Установлено, что во время вдоха возбуждаются окончания симпатического нерва, активирующего в основном работу внутренних органов, а во время выдоха – блуждающего нерва, как правило, тормозящего их деятельность. В дыхательном упражнении это используется в виде так называемого «вечернего» — успокаивающего или «утреннего» — мобилизующего дыхания.

Приводим дыхательные упражнения этих двух типов в цифровой записи. Первой цифрой обозначена условная продолжительность вдоха, а второй – выдоха. В скобках заключена продолжительность паузы – задержки дыхания, выраженная в секундах:

1 тип – «вечернее», успокаивающее, дыхание:

I. четыре – четыре – (два); четыре – пять – (два); четыре – шесть – (два); четыре – семь – (два); четыре – восемь – (два);

II. четыре – восемь – (два); пять – восемь – (два); шесть – восемь – (три); семь – восемь – (три); восемь – восемь – (четыре);

III. восемь – восемь – (четыре); семь – восемь – (три); шесть – семь – (три); пять – шесть – (два); четыре – пять – (два);

Дыхательные упражнения регулируются мысленным счётом самого тренирующегося. Каждый счёт равен примерно секунде. Если предлагаемый счёт затруднителен, можно ускорять или замедлять его, изменяя не ритм, а темп дыхания. «Вечерний» тип дыхания характеризуется постепенным удлинением выдоха до продолжительности удвоенного вдоха. В дальнейшем вдохи удлиняются, пока не поравняются с выдохами. А затем все фазы дыхательного цикла вновь укорачиваются, возвращаясь к исходной продолжительности, но всё же вдох укорачивается быстрее. Продолжительность паузы после выдоха во всех случаях равна половине вдоха.

2 тип – «утреннее», мобилизующее, дыхание:

I. четыре – (два) – четыре; пять – (два) – четыре; шесть – (три) – четыре; семь – (три) – четыре; восемь – (четыре) – четыре;

II. восемь – (четыре) – четыре; восемь – (четыре) – пять; восемь – (четыре) – шесть; восемь – (четыре) – семь; восемь – (четыре) – восемь;

III. восемь – (четыре) – восемь; восемь – (четыре) – семь; семь – (три) – шесть; шесть – (три) – пять; пять – (два) – четыре;

«Утреннее» дыхание – это как бы зеркальное отражение «вечернего» дыхания: удлиняются не выдохи, а вдохи, дыхание задерживается не после выдоха, а после вдоха. Все остальные условия упражнения и для «вечернего» и для «утреннего» вариантов остаются общими. Следует тщательно соблюдать паузы, а также распределять вдохи и выдохи на весь заданный счёт.

Ещё до начала изучения стандартных упражнений йоги,  дыхательную систему можно применять с практическими целями. «Вечернее» дыхание используется для того, чтобы погасить избыточное возбуждение и нервное напряжение, препятствующее, в частности, засыпанию. «Утреннее» — помогает преодолеть вялость и сонливость при переутомлении, способствует быстрому переходу от сна к бодрствованию, мобилизации внимания. Такое дыхание может положительно влиять как на физическое, так и на эмоциональное состояние.

 

 


В мире Гармонии

Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Google Buzz

Дыхательная гимнастика. Ее применение и эффективность: 1 комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *